Eating for Health/ How to change your diet to improve your well-being | स्वास्थ्य के लिए खाएं: अपना आहार बदलें, सेहत को बढ़ावा दें

खाद्य उद्योग के विकास के साथ, भोजन अधिक सुलभ होता जा रहा है, लेकिन स्वास्थ्यप्रद कम होता जा रहा है। सस्ते और त्वरित उत्पादन के लिए उपयोग किए जाने वाले सप्लीमेंट शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं। अच्छे स्वास्थ्य,

यौवन और सुंदरता को बनाए रखने के लिए अपनी जीवनशैली कैसे बदलें और अपने आहार में वास्तव में क्या शामिल करें - हमारी सामग्री में।

उचित पोषण के सिद्धांत

स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना और जंक फूड से बचना एक महत्वपूर्ण है, लेकिन स्वस्थ आहार का एकमात्र नियम नहीं है। एक अन्य सिद्धांत संतुलन है: सभी पदार्थों को निश्चित मात्रा में शरीर में प्रवेश करना चाहिए, क्योंकि उनकी कमी या अधिकता से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

सबसे पहले, आपको तथाकथित तीन बड़े मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन पर ध्यान देना चाहिए। उनका इष्टतम अनुपात क्रमशः 15%, 30%, 55% है।

डब्ल्यूएचओ भी प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम फल और सब्जियां खाने और ट्रांस वसा, चीनी और नमक की मात्रा कम करने की सलाह देता है।

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प्रोटीन हर चीज़ का आधार है

नियमित रूप से अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना दो कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, शरीर को हमेशा प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात, एक व्यक्ति नहीं जानता कि प्रोटीन को रिजर्व में कैसे संग्रहीत किया जाए - उनकी अधिकता वसा में बदल जाती है।

       प्रोटीन के कई कार्य हैं:

       उपास्थि और हड्डी के ऊतकों का निर्माण;

       मांसपेशियों की वृद्धि और कार्य;

       महत्वपूर्ण पदार्थों का परिवहन;

       वायरस और बैक्टीरिया से लड़ें।

आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका मांस, पोल्ट्री, मछली, समुद्री भोजन, अंडे और पनीर है। लेकिन यह पौधों में भी पाया जाता है: फलियां या साबुत अनाज, मेवे।

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सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट में फायदेमंद और हानिकारक दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। साधारण लोगों में चीनी, सफेद आटे से बने आटे के उत्पाद, सफेद पॉलिश किए हुए चावल शामिल हैं। अपने मेनू से ऐसे खाद्य पदार्थों को कम करना या समाप्त करना बुद्धिमानी होगी: वे रक्त शर्करा और इंसुलिन में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह हो सकता है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में न केवल शर्करा और स्टार्च होते हैं, बल्कि फाइबर, प्रोटीन और वसा भी होते हैं - वे पाचन को धीमा कर देते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता और घटता है। अनाज, फल, सब्जियाँ, फलियाँ और साबुत अनाज के आटे में मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं।

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वसा कितने प्रकार की होती हैं?

वसा शरीर को लाभ और हानि दोनों पहुंचा सकती है। दूसरा काफी हद तक ट्रांस वसा के प्रभाव से संबंधित है - उनके लगातार सेवन से हृदय रोगों और कैंसर का विकास होता है। ट्रांस वसा छोड़ने के लिए, आपको स्टोर से खरीदे गए बेक किए गए सामान, कन्फेक्शनरी, सॉसेज, सॉसेज, चिप्स, आइसक्रीम, फ्रेंच फ्राइज़, हैमबर्गर, नगेट्स और डिब्बाबंद भोजन को बाहर करना होगा।

दूसरा प्रकार संतृप्त वसा है: वे मांस, चरबी और मक्खन में पाए जाते हैं। यह श्रेणी लिपिड स्तर को बढ़ाती है: उदाहरण के लिए, रक्त में कोलेस्ट्रॉल, इसलिए इसे भी सीमित किया जाना चाहिए।

स्वस्थ वसा खाने के लिए, असंतृप्त वसा चुनें, जो एवोकाडो, वसायुक्त मछली, नट्स, बीज और कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं।

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आंत के स्वास्थ्य के लिए फाइबर

स्वस्थ भोजन में न केवल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, बल्कि एक महत्वपूर्ण घटक - आहार फाइबर भी शामिल होना चाहिए। वे मुख्य रूप से आंतों के कार्य के लिए आवश्यक हैं; फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद करता है और सूजन से लड़ने में मदद करता है।

आपको पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने की भी आवश्यकता है क्योंकि इस तरह से आप अपने माइक्रोबायोम में सुधार करते हैं: आंतों में बैक्टीरिया की संरचना सीधे व्यक्ति की भलाई को प्रभावित करती है।

आहार फाइबर साबुत अनाज, फलियां, सब्जियों, फलों और सूखे मेवों में पाया जाता है।

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भोजन से विटामिन और खनिज कैसे प्राप्त करें?

और एक स्वस्थ आहार का अंतिम घटक मूल्यवान मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स हैं जिन्हें भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है:

       विटामिन ए न केवल गाजर में, बल्कि पशु उत्पादों में भी पाया जाता है: मक्खन, अंडे, मछली का तेल;

       विटामिन बी अनाज, फलियां, मांस, ऑफल, अंडे, मछली में पाया जा सकता है;

       एस्कॉर्बिक एसिड टमाटर के साथ-साथ जामुन और खट्टे फलों में भी पाया जाता है;

       विटामिन डी मछली और अंडे में पाया जाता है;

       विटामिन ई वनस्पति तेलों और नट्स में मौजूद होता है।

जहाँ तक खनिजों की बात है, मैग्नीशियम, कैल्शियम और लौह सबसे लोकप्रिय हैं। पहला पदार्थ नट्स, बीज, कोको, चॉकलेट और हरी सब्जियों में पाया जाता है। न केवल पनीर और पनीर कैल्शियम से भरपूर होते हैं, बल्कि बीज - खसखस, तिल और चिया भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं। और पर्याप्त आयरन प्राप्त करने के लिए अपने मेनू में बीफ, लीवर, पालक और फलियां शामिल करें।

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महत्वपूर्ण

संतुलन बनाए रखें- कुछ विटामिन और खनिजों का अत्यधिक सेवन शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है।

क्या किया जा सकता है?

हमारे चरण-दर-चरण निर्देशों का उपयोग करके उचित पोषण के लिए अपना स्वयं का मेनू बनाएं।

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